Depresia de iarnă

Totul în jurul nostru încetinește în timpul iernii. Ziua se scurtează, unele animale hibernează… privind in perspectivă e greu de crezut că omul nu e afectat de venirea iernii.

 
Demult-demult, omul de peșteră își optimiza comportamentele de reproducere și hrănire pentru mai mari șanse de supraviețuire odată cu venirea iernii. Chiar dacă viața modernă ne-a oferit libertatea de a nu mai depinde de lumina naturală și căldura altor anotimpuri pentru a supraviețui, încă trecem prin schimbări la venirea anotimpului rece:

  • scăderea nivelului de activitate
  • creșterea poftei de mâncare
  • nevoie de mai mult somn

Unii dintre noi ne simțim mai rău decât alții în perioada iernii. În cazul ăsta ar putea fi vorba de Tulburarea Afectivă Sezonieră, așa-numita depresie de iarnă.
Depresia de iarnă e un tip de depresie care se manifestă în aceeași perioadă a anului (deobicei sfârșit de toamnă și iarna) mai mult de 2 ani la rând. Chiar dacă simptomele pot fi aceleași cu depresia, se diferențiază datorită perioadei specifice în care apare.

Simptome:

  • Te simți depresiv cea mai mare parte a zilei, aproape zilnic
  • Îți pierzi interesul pentru activități care-ți făceau plăcere înainte
  • Nu prea mai ai energie
  • Ai probleme cu somnul (simți nevoia sa dormi mai mult ca deobicei pentru a te simți odihnit)
  • Ți-e poftă de mâncăruri bogate în carbohidrați
  • Te retragi (eviți activitățile sociale)
  • Simți că ești mai lent ca deobicei
  • Te simți vinovat sau inutil
  • Nu prea te poți concentra și ți-e greu să iei decizii
  • Gânduri despre moarte, ”nimic nu mai are rost”

 

💡Tips & Tricks:

1. Expune-te la lumină! Melatonina (hormonul somnului) este stimulată de absența luminii, des întâlnită în perioada iernii și de aici apare somnolența și apatia. Încearcă o plimbare când e însorit afară sau să-ți muți biroul mai aproape de fereastră.

 
2. Crește-ți serotonina! Serotonina e hormonul fericirii. Activitatea fizică crește rata și frecvența declanșării serotoninei în creier. Sunt recomandate exerciții ”cardio”: mers pe jos, alergat, bicicletă/cycling, înot, squash. Chiar dacă nu ai chef, ignoră emoția și gândește-te că te vei simți mai fericit, mai motivat și cu chef de viață după. P.S.: Banana și ciocolata au serotonină 🙂

 
3. Atenție! Tendința e să mâncăm mai mult și să bem mai mult (mai ales că vin sărbătorile). Ai grijă la acumularea în greutate fiindcă poate accentua simptomele depresiei datorită scăderii stimei de sine.

 
4. Chiar dacă îți plac filmele horror sau dramă, încearcă să te axezi pe stand-up comedies și filme de comedie, măcar 10 zile. Sunt șanse mari să ai o schimbare de dispoziție în bine.

 
5. Încearcă Terapia Cognitiv Comportamentală (CBT). Are rezultate în tratarea simptomelor depresiei sezoniere. Modelul ABC e o tehnică din CBT, iar ideea de bază e că o persoană poate să schimbe felul în care se comportă, simte sau gândește prin schimbarea percepției. Documentează-te despre psihologi/psihoterapeuți CBT. Unele servicii de psihoterapie pot fi decontate prin CAS.

 

🤓 Surse:

  1. DeRubeis, R. J., & Strunk, D. R. (2017). The Oxford handbook of mood disorders. New York, NY: Oxford University Press.
  2. Seasonal Affective Disorder. (n.d.). SpringerReference. doi:10.1007/springerreference_44483

 

Blue Stereo General Soundcloud Banner (1)

Trusă de prim ajutor mental

Știi ce e un curs de prim ajutor, nu? Ai văzut manechinul care stă întins pe jos și un student de la medicină care arată cum se face masaj cardiac.

Dar curs de prim ajutor mental?

Înțeleg, dacă un om e pe jos inconștient e foarte rău. Chiar e. Dacă cineva nu acționează, consecințele sunt imediate. Când ceva eveniment mă supără foarte tare, nu e chiar așa de rău în comparație. Consecințele negative nu sunt imediate în cazul ăsta. Dar și să trăiești cu anxietate și depresie e ceva foarte rău. Chiar e. Doar că sunt consecințe târzii ale unor ”accidente” mentale unde nu s-a amortizat cu prim ajutor mental.

Ce presupune primul ajutor mental?

Presupune aplicarea unei tehnici atât pentru tine când ai pățit ceva, cât și pentru persoane apropiate când trec prin ceva neplăcut.

Care e tehnica?

modelul abc thumbnail

Modelul ABC e o tehnică din psihoterapia cognitiv-comportamentală (CBT), elaborată de psihologul Albert Ellis. E un model foarte simplu și ușor de înțeles.

 
Ideea de bază a ABC-ului e că evenimentele externe (A) nu cauzează emoții (C), ci gânduri (B) (Sarracino et al., 2017).

Tradus, dacă s-a despărțit partenera de tine (A), nu suferi (C) din cauza asta, ci suferi din cauza gândurilor (B) pe care le ai despre despărțire (A). În plus, de cele mai multe ori, gândurile acelea (B) sunt iraționale.

 

De exemplu, azi dimineață m-am cântărit și am văzut că sunt mai grasă cu 5 kg față de acum 6 luni. (A)

abc a
Cele 5kg în plus (A) m-au făcut să mă gândesc că (B):

abc ab (2)

Gândurile astea (B) m-au făcut să (C):

abc abc

Concluzia e că nu sunt frustrată (C) fiindcă m-am îngrășat 5 kg (A), ci fiindcă eu cred că nu o să mai slăbesc (B). B-urile sunt gânduri iraționale fiindcă nu e o certitudine că n-o să slăbesc. E doar în capul meu.

Și acum înțeleg mult mai bine că mă simt rău din cauza a ceea ce e în capul meu. O persoană cu probleme medicale din cauza greutății foarte scăzute, ar fi mai mult decât fericită să pună 5kg în 6 luni.
Rezultate studiilor despre modelul ABC (Saelid & Nordahl, 2017) arată că folosirea lui reduce simptomele de anxietate, depresie și gândire disfuncțională și crește încrederea de sine și speranța.
Când nu pot schimba mediul, mă calmează să știu că am control asupra propriilor gânduri și că ele defapt impactează cât de bine mă simt.

 

💡Tips & Tricks:

1. Când ești supărat, numește evenimentul care te-a activat
2. Pune în cuvinte gândurile tale despre evenimentul acela?
3. Întreabă-te: Chiar sunt raționale gândurile acelea?
4. Bravo! Ai reușit să te faci să te simți mai bine

 

🤓 Surse:

1. Beck, J.S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.), New York, NY: The Guilford Press.

2. David, D., Cotet, C., Matu, S., Mogoase, C., Stefan, S. (2018). 50 years of rational-emotive and cognitive-behavioral therapy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 74(3), 304-318. doi:10.1002/jclp.22514

3. Saelid, G.A., Nordahl, H.M. (2017). Rational emotive behaviour therapy in high schools to educate in mental health and empower youth health. A randomized controlled study of a brief intervention. Cognitive Behaviour Therapy, 46(3), 196-210. doi:10.1080/16506073.2016.1233453

Blue Stereo General Soundcloud Banner (1)

Ce stil de atașament ai?

Ți s-a întâmplat să primești Seen √?

Avem o vorbă între prieteni, când primești Seen √ ești din Seenaia. Orașul mesajelor primite, văzute & ignorate. De ce nu răspunde? De ce te atrage, de ce te ignoră? De ce ”seducția”  e inconfortabilă, dar mai vrei…?!

Științific se traduce prin incongruență a stilului de atașament. Practic ”nu-i pentru tine/ nu vă potriviți”.

yNlQWRMHai să facem o analogie cu personalitatea = pattern de gânduri, emoții și comportamente în general. Pe filmul ăsta, stilul de atașament = un pattern de gânduri, emoții și comportamente în contextul apropierii de o persoană cu care tu vrei să fii în relație <3.

Bowlby, o personalitate care a publicat despre ce vorbim noi aici, zice pe scurt că pattern-urile de atașament se grupează în securizant, anxios și evitant.

Ba mai mult, pattern-ul tău de atașament cu potențiali parteneri e legat de atașamentul pe care l-ai avut cu părinții (such wow). Adică în funcție de ce apropiere primeai (sau nu) când erai mic de la ai tăi, așa s-a dezvoltat și stilul tău de atașament de acum.

Dacă ești un adult securizant, în general ai o satisfacție mai mare în relațiile de cuplu. Cel mai probabil ai avut o relație de siguranță cu ai tăi când erai mic. Explorai mediul în voie și te întorceai oricând aveai nevoie la parinți, unde era călduț și bine. Ca adult, ți s-a format un model mental care-ți dictează că figura de atașament (acum partenerul/a) e available, sensibil/ă la nevoi și suportiv/ă.  Astfel, dacă cineva e într-o relație cu tine, apar des sentimentele de siguranță, conexiune și libertate de a fi  (Bowlby, 1980, p. 242).

Dacă ești un adult cu stil anxios, în general ești mai preocupat de viața ta amoroasă decât alții. Probabil ai avut o relație ambivalentă cu ai tăi când erai mic (ba erau, ba nu erau), și asta a format în tine o antenă pentru ”reject” (sau orice seamănă cu reject-ul). Ca adult, ți s-a format un model mental care-ți dictează că figura de atașament (acum partenerul/a) s-ar putea să-i dea papucii sau să-și piardă interesul. Și, de parcă nu ar fi destul, tocmai frica asta te face și mai crispat și dependent aka clingy, overly-attached, needy.

Dacă ești un adult cu stil evitant, nu prea ești preocupat de relațiile amoroase din viața ta. Posibil să fi avut o relație cam absentă cu ai tăi când erai mic (nu prea era cineva pe acolo la care să te descarci și să te accepte just the way you are). Așa că ai învățat să te descurci singur și să nu depinzi de nimeni. Ca adult,  ți s-a format un model mental care-ți dictează că nu ai nevoie de cineva să fie lângă tine. Relațiile pe care le ai sunt scurte și superficiale și nu prea îți pasă mult de subiectul ăsta.

💡Tips & Tricks:

  • E evident că securizanții o duc cel mai bine la capitolul love
  • Dacă ești anxios/ă, atracția ta nr.1 vor fi evitanții. E ceva în respingerea aia care te face să mai încerci. Spoiler alert,  ”fluturașii” ce-i simți pentru cineva care te respinge e sistemul tău de alarmă care se activează, nu e ”îndrăgosteală”
  • Din fericire, stilurile de atașament sunt flexibile și se pot schimba prin  experiențe noi cu un partener securizant, psihoterapie sau prin sens. Dr. Dan Siegel arată că dacă se acceptă situațiile mai puțin plăcute provocate de părinți în copilărie, și situațiile astea chiar au sens… nu mai afectează prezentul. Și așa îți modifici propriul creier. Not bad !

 

🤓 Surse:

  1. Bowlby, J., May, D. S., & Solomon, M. (1989). Attachment theory. Lifespan Learning Institute.
  2. Bowlby, John. Attachment and loss, vol. II: Separation. Vol. 2. New York: Basic Books, 1973.
  3. Levine, A., & Heller, R. (2012). Attached: The new science of adult attachment and how it can help you find-and keep-love. Penguin.

Blue Stereo General Soundcloud Banner (1)